Aktywność fizyczna, ćwiczenia i sport: co daje ruch

Po tej lekcji odróżnisz aktywność fizyczną, ćwiczenia i sport, poznasz korzyści z ruchu potwierdzone przez WHO i zobaczysz, że zaczynanie od małych kroków ma sens.

Aktywność fizyczna, ćwiczenia i sport

Te trzy słowa często znaczą w rozmowie to samo, ale w zaleceniach zdrowotnych mają różne zakresy.

Aktywność fizyczna to każdy ruch ciała wykonywany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga więcej energii niż odpoczynek. Należy do niej spacer do sklepu, wchodzenie po schodach, sprzątanie, praca w ogrodzie, jazda rowerem do pracy i zabawa z dzieckiem.

Ćwiczenia fizyczne to aktywność zaplanowana, powtarzana i nastawiona na cel, na przykład trzy szybkie marsze po 30 minut w tygodniu albo zestaw ćwiczeń wzmacniających dwa razy w tygodniu.

Sport to zorganizowana forma ruchu z regułami i często z rywalizacją: piłka nożna, tenis, zawody biegowe.

Ten kurs dotyczy przede wszystkim dwóch pierwszych pojęć. Nie musisz uprawiać sportu, żeby być osobą aktywną. Wystarczy, że ruch stanie się stałą częścią Twojego tygodnia.

Na podstawie definicji WHO.

Co daje regularny ruch

Wytyczne WHO z 2020 roku zebrały wyniki badań o wpływie aktywności fizycznej na zdrowie dorosłych. U osób regularnie aktywnych obserwuje się między innymi:

• mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych;
• rzadsze występowanie nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów;
• mniej objawów lęku i depresji, lepszy sen i lepsze funkcje poznawcze;
• u osób starszych: mniej upadków i urazów związanych z upadkami oraz wolniejszy spadek sprawności.

To są zależności z dużych badań populacyjnych, a nie obietnica dla jednej osoby. Ruch nie leczy chorób samodzielnie i nie zastępuje leczenia, ale jest jednym z najlepiej przebadanych sposobów dbania o zdrowie.

Według WHO w 2022 roku 31% dorosłych na świecie, czyli około 1,8 miliarda osób, było za mało aktywnych. Jeśli dziś ruszasz się mało, nie jesteś wyjątkiem, a każda zmiana działa na Twoją korzyść.

Każda minuta się liczy

Wcześniejsze zalecenia mówiły, że liczy się tylko ruch trwający co najmniej 10 minut bez przerwy. Wytyczne z 2020 roku zrezygnowały z tego warunku. Najważniejsze zdania brzmią prosto: trochę ruchu jest lepsze niż żaden, a osoby, które nie spełniają zaleceń, powinny zaczynać od małych ilości i stopniowo zwiększać częstotliwość, intensywność i czas trwania.

W praktyce oznacza to, że liczy się także 5 minut szybkiego marszu na przystanek, wejście po schodach na trzecie piętro i krótki spacer po obiedzie. Takie fragmenty sumują się w ciągu tygodnia.

Przykład: od czego zaczyna Ewa

W tym kursie będziesz śledzić historię Ewy. Ewa ma 46 lat, pracuje w biurze w Lublinie i przez większość dnia siedzi przy komputerze. Do pracy dojeżdża autobusem, po pracy zajmuje się domem. W ostatnich latach ruszała się coraz mniej. Szybko łapie zadyszkę na schodach i chce to zmienić, ale nie lubi siłowni.

Ewa nie zaczyna od karnetu ani od biegania. Najpierw sprawdza, ile ruchu ma teraz, i wybiera jedną małą zmianę: wysiada przystanek wcześniej i idzie 10 minut szybkim krokiem. W kolejnych lekcjach zobaczysz, jak krok po kroku buduje z tego plan na cały tydzień.

Jak działa ten kurs

Kurs składa się z lekcji tekstowych, ćwiczeń z rozwiązaniami i quizu po każdym module. Przejdziesz od podstaw i bezpiecznego startu, przez marsz i ćwiczenia wzmacniające, po nawyki i mierzenie postępów. W ostatnim module przygotujesz projekt końcowy, czyli własny plan aktywności na 12 tygodni, a po zdaniu egzaminu końcowego otrzymasz certyfikat.

Najważniejsze w 3 punktach

1. Aktywność fizyczna to każdy ruch powyżej odpoczynku; ćwiczenia to ruch zaplanowany, a sport ma reguły i rywalizację.
2. Regularny ruch wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i lepszym samopoczuciem, ale nie zastępuje leczenia.
3. Według WHO liczy się każda minuta ruchu: zacznij od małych ilości i zwiększaj je stopniowo.

Źródła

• Bull F.C. i in., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med 2020;54:1451–1462: https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• WHO, Physical activity, fact sheet, aktualizacja 26.06.2024: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Materiał edukacyjny, nie porada medyczna. Kurs nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą. Jeśli chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży albo podczas wysiłku czujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub nietypową duszność, przerwij ruch i skonsultuj się z lekarzem.