Czym jest nawyk i dlaczego działa bez namysłu

Po tej lekcji będziesz wiedzieć, czym nawyk różni się od zwykłego postanowienia i dlaczego tak dużą część dnia wykonujesz bez namysłu. Poznasz też przykład, który poprowadzi Cię przez cały kurs.

Nawyk to skojarzenie sytuacji z działaniem

W psychologii nawyk to coś więcej niż „rzecz, którą robię często”. Wendy Wood i David Neal (2007) opisują nawyk jako wyuczone skojarzenie między sytuacją a działaniem. Sygnałem może być miejsce, pora dnia, osoba, nastrój albo poprzednia czynność. Gdy to samo zachowanie wiele razy powtarzasz w tym samym kontekście, sam kontekst zaczyna je uruchamiać, zanim zdążysz podjąć decyzję.

Dlatego nawyk ma trzy cechy:

• powtarzalność: zachowanie występuje często, najlepiej codziennie;
• stały kontekst: dzieje się w podobnym miejscu, czasie albo po tej samej czynności;
• automatyczność: zaczyna się bez długiego namysłu i wymaga mało wysiłku.

Postanowienie („od jutra biegam”) jest świadomym zamiarem. Nawyk jest skrótem, który mózg stosuje, gdy sytuacja się powtarza. Celem tego kursu jest zamiana wybranych postanowień w takie skróty.

Na podstawie: Wood i Neal 2007; Gardner, Lally i Wardle 2012.

Ile dnia działa na autopilocie

Wendy Wood, Jeffrey Quinn i Deborah Kashy (2002) poprosili uczestników, by co godzinę zapisywali, co robią, myślą i czują. Około 43% zapisanych działań uczestnicy wykonywali prawie codziennie i zwykle w tym samym kontekście. W czasie takich działań często myśleli o czymś zupełnie innym niż to, co robili.

Nie traktuj tej liczby jak prawa natury: to wynik badań na studentach, z dziennikami prowadzonymi przez kilka dni. Pokazuje jednak ważną rzecz. Znaczna część codzienności to powtarzalne sekwencje, a nie świeże decyzje. Jeśli chcesz zmienić to, jak żyjesz, łatwiej zmieniać te sekwencje niż liczyć na codzienną silną wolę.

Dlaczego sama motywacja nie wystarcza

Motywacja jest potrzebna na początku: dzięki niej wybierasz cel i zaczynasz powtarzać zachowanie. Kłopot w tym, że zmienia się z dnia na dzień. Po nieprzespanej nocy, kłótni albo trudnym dniu w pracy łatwo wrócić do starych schematów. Przegląd badań Wood i Rünger (2016) pokazuje, że gdy nawyk jest silny, zachowanie słabiej zależy od bieżących intencji, a mocniej od sygnałów z otoczenia. Działa to w obie strony: stary nawyk może wygrać z dobrym zamiarem, ale nowy, utrwalony nawyk przetrwa gorszy tydzień.

Model opisany przez Gardner, Lally i Wardle 2012.

Przykład kursu: Ania z Łodzi

Przez cały kurs będziesz śledzić Anię, specjalistkę do spraw kadr w firmie logistycznej w Łodzi. Ania ma trzy cele: chce codziennie się ruszać, czytać po polsku i po angielsku oraz rzadziej sięgać po telefon wieczorem. Do tej pory zaczynała od wielkich planów: godzina na siłowni pięć razy w tygodniu, 50 stron dziennie, „zero telefonu po 21:00”. Każdy plan wytrzymywał około tygodnia.

W kolejnych lekcjach zobaczysz, jak Ania zamienia te postanowienia w małe zachowania przypięte do stałych sygnałów, jak mierzy postęp i co robi, gdy coś nie wyjdzie. Ty równolegle zbudujesz własny projekt nawyku.

Najważniejsze w 3 punktach

1. Nawyk to wyuczone skojarzenie sytuacji z działaniem, które uruchamia się bez długiego namysłu.
2. Duża część codziennych działań powtarza się w stałym kontekście, więc zmiana kontekstu i sekwencji daje więcej niż sama silna wola.
3. Motywacja pomaga zacząć, a nawyk przejmuje pałeczkę, gdy zachowanie powtarzasz w tym samym kontekście.

Źródła

• Wood W., Neal D.T., A new look at habits and the habit-goal interface, Psychological Review 2007, 114(4): 843–863: https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
• Wood W., Quinn J.M., Kashy D.A., Habits in everyday life: Thought, emotion, and action, Journal of Personality and Social Psychology 2002, 83(6): 1281–1297: https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
• Wood W., Rünger D., Psychology of habit, Annual Review of Psychology 2016, 67: 289–314: https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
• Gardner B., Lally P., Wardle J., Making health habitual: the psychology of „habit-formation” and general practice, British Journal of General Practice 2012, 62(605): 664–666: https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466

Materiał edukacyjny, nie porada psychologiczna ani medyczna.