Indeks i ładunek glikemiczny: co oznaczają liczby

Po tej lekcji będziesz wiedzieć, co dokładnie mierzy indeks glikemiczny (IG), czym różni się od ładunku glikemicznego (ŁG) i jak samodzielnie policzyć ładunek dla porcji, którą naprawdę jesz.

Czym jest indeks glikemiczny i jak się go mierzy

Indeks glikemiczny opisuje, jak szybko i jak mocno produkt zawierający węglowodany podnosi stężenie glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą. Glukoza ma umownie wartość 100, a pozostałe produkty porównuje się do niej.

Pomiar wykonuje się według międzynarodowej normy ISO 26642. W uproszczeniu wygląda tak:

• grupa co najmniej 10 zdrowych osób zjada porcję badanego produktu, która zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych (czyli bez błonnika);
• przez 2 godziny mierzy się stężenie glukozy we krwi i liczy pole pod krzywą;
• ten sam pomiar powtarza się z roztworem glukozy;
• IG to stosunek obu pól pomnożony przez 100, uśredniony dla wszystkich uczestników.

Na podstawie opisu metody: University of Sydney, glycemicindex.com (norma ISO 26642).

Uniwersytet w Sydney, który prowadzi międzynarodową bazę wartości IG, stosuje trzy przedziały:

• niski IG: 55 i mniej,
• średni IG: 56–69,
• wysoki IG: 70 i więcej.

Przykładowe wartości i ich granice

Najczęściej cytowane zestawienie to międzynarodowe tabele IG z 2008 roku (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller), oparte na 205 publikacjach. Kilka średnich wartości z tabeli 62 popularnych produktów:

• chleb pszenny biały 75, chleb pszenny pełnoziarnisty 74, pieczywo z całymi ziarnami 53;
• ryż biały gotowany 73, ryż brązowy 68, jęczmień (ziarno) 28;
• płatki owsiane górskie (owsianka) 55, owsianka błyskawiczna 79, płatki kukurydziane 81;
• ziemniaki gotowane 78, puree z proszku 87;
• soczewica 32, ciecierzyca 28, jabłko 36, arbuz 76.

Zwróć uwagę na pierwsze dwie liczby: chleb pełnoziarnisty z drobno zmielonej mąki ma IG prawie taki sam jak biały. Słowo „pełnoziarnisty” nie gwarantuje więc niskiego IG. Liczy się też struktura produktu, o czym więcej w lekcji 1.3.

Te liczby to średnie z badań w różnych krajach, z rozrzutem kilku punktów. Konkretny chleb z piekarni w Poznaniu może mieć inną wartość niż chleb badany w Australii. Traktuj tabele jako kierunek, a nie dokładny pomiar Twojego produktu.

Ładunek glikemiczny: IG razy porcja

IG mówi o jakości węglowodanów, ale nie o ich ilości. Dlatego powstał ładunek glikemiczny. Wzór jest prosty:

ŁG = IG × gramy węglowodanów przyswajalnych w porcji ÷ 100

Przyjęte progi dla jednej porcji: ŁG 10 i mniej to niski ładunek, 11–19 średni, 20 i więcej wysoki.

Przykład. Arbuz ma wysoki IG (76), ale 100 g arbuza zawiera tylko ok. 7 g węglowodanów przyswajalnych. Porcja 200 g to ok. 14 g węglowodanów, więc ŁG = 76 × 14 ÷ 100 ≈ 11. Dla porównania 200 g gotowanych ziemniaków to ok. 36 g węglowodanów przyswajalnych, więc ŁG = 78 × 36 ÷ 100 ≈ 28.

Progi: University of Sydney; UW Medicine, materiał dla pacjentów.

Czego te liczby nie powiedzą

IG i ŁG są pomocne, ale mają ograniczenia, które warto znać od początku:

• Na etykiecie w Polsce nie znajdziesz IG. Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 nie wymaga podawania go na opakowaniu, więc opierasz się na tabelach i na składzie produktu.
• Liczba nie mówi o wartości odżywczej. Czekolada ma w tabeli IG 40, a napój gazowany z cukrem 59. Nie znaczy to, że czekolada jest „zdrowsza”: ma dużo tłuszczu nasyconego i energii.
• Posiłek to nie pojedynczy produkt. Dodatek białka, tłuszczu, błonnika i kwasu zmienia odpowiedź glikemiczną całego dania.
• Ludzie reagują różnie. Ten sam posiłek może dać różną odpowiedź u różnych osób i u tej samej osoby w różne dni.

Dlatego w kursie używamy IG jako jednego z narzędzi wyboru, obok Talerza Zdrowego Żywienia, ilości błonnika i wielkości porcji.

Najważniejsze w 3 punktach

1. IG porównuje produkt z glukozą (100); niski IG to 55 i mniej, wysoki to 70 i więcej.
2. Ładunek glikemiczny uwzględnia porcję: ŁG = IG × węglowodany przyswajalne ÷ 100.
3. Wartości z tabel to średnie z badań, a na odpowiedź organizmu wpływa cały posiłek.

Źródła

• Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008, Diabetes Care 2008; 31(12): 2281–2283, https://doi.org/10.2337/dc08-1239
• University of Sydney, About Glycemic Index (metoda pomiaru, progi IG), https://glycemicindex.com/about-gi/
• University of Sydney, GI FAQs (wzór ładunku glikemicznego), https://glycemicindex.com/faqs/
• UW Medicine, Glycemic Index, materiał dla pacjentów (progi ŁG), https://healthonline.washington.edu/sites/default/files/record_pdfs/Glycemic-Index.pdf
• USDA, FoodData Central, SR Legacy: watermelon raw, potatoes boiled, lentils boiled, rice white cooked, spaghetti cooked, https://fdc.nal.usda.gov/
• Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, art. 30, https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj

Materiał edukacyjny, nie porada medyczna ani dietetyczna. Stan na październik 2026.