Czym jest dieta śródziemnomorska i co mówią badania

Po tej lekcji wyjaśnisz, czym jest dieta śródziemnomorska jako wzorzec jedzenia, i odróżnisz rzetelny wynik badania od chwytliwego nagłówka. Poznasz też Kasię z Gdańska, z którą będziemy planować posiłki aż do projektu końcowego.

Wzorzec, a nie lista przepisów

Dieta śródziemnomorska nie jest jadłospisem z gotowymi daniami ani dietą odchudzającą. To opis tego, jak tradycyjnie jadło się w krajach basenu Morza Śródziemnego: dużo warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych i orzechów, oliwa jako główny tłuszcz, ryby kilka razy w tygodniu, umiarkowanie nabiał i drób, mało czerwonego mięsa i słodyczy.

Ważna jest też część, o której łatwo zapomnieć: wspólne posiłki, sezonowość, gotowanie w domu i ruch na co dzień. UNESCO wpisało dietę śródziemnomorską na Listę reprezentatywną niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości w 2010 roku (Hiszpania, Grecja, Włochy, Maroko), a w 2013 roku wpis rozszerzono o Cypr, Chorwację i Portugalię. W opisie UNESCO chodzi o umiejętności, tradycje i dzielenie się jedzeniem, a nie o konkretny produkt.

Dla Ciebie oznacza to dobrą wiadomość: nie musisz jeść jak na Krecie, żeby korzystać z tego wzorca. Możesz przenieść jego zasady do polskiej kuchni, z kaszą, kapustą, śledziem i olejem rzepakowym.

Z czego składa się wzorzec śródziemnomorski

Na podstawie piramidy Bach-Faig i in., Public Health Nutrition 2011.

Piramida z 2011 roku w skrócie

Najczęściej cytowana wersja piramidy powstała w 2011 roku (Bach-Faig i in., Fundacja Diety Śródziemnomorskiej). U jej podstawy jest styl życia: aktywność fizyczna, odpoczynek, wspólne jedzenie, sezonowe i lokalne produkty. Wyżej są produkty jedzone przy każdym głównym posiłku (warzywa, owoce, zboża najlepiej pełnoziarniste, oliwa), potem codziennie (nabiał, orzechy, nasiona, oliwki, zioła), następnie co tydzień (ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe), a na samym szczycie rzadko jedzone czerwone mięso, wędliny i słodycze.

Piramida nie mówi o gramach ani kaloriach. Mówi o częstotliwości i proporcjach. To dobra wiadomość dla osób, które nie chcą ważyć jedzenia, ale też powód, dla którego kurs uczy przekładać zasady na konkretne posiłki.

Co naprawdę mówią badania

Najbardziej znane badanie to PREDIMED, przeprowadzone w Hiszpanii na 7447 osobach z wysokim ryzykiem chorób serca. Uczestników przydzielono do diety śródziemnomorskiej z dodatkiem oliwy extra virgin, diety śródziemnomorskiej z orzechami albo do diety kontrolnej z ograniczeniem tłuszczu. Pierwsza publikacja z 2013 roku została wycofana z powodu błędów w losowaniu w części ośrodków. Autorzy ponownie przeanalizowali dane i opublikowali je w 2018 roku.

Wynik po ponownej analizie: w grupach diety śródziemnomorskiej poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (zawał, udar, zgon z przyczyn sercowych) było o około 30% mniej niż w grupie kontrolnej (współczynnik ryzyka 0,69 dla oliwy i 0,72 dla orzechów). To spadek względny, w grupie osób o wysokim ryzyku, w porównaniu z konkretną dietą kontrolną.

Wcześniejsze badanie Lyon Diet Heart Study (1999) dotyczyło osób po pierwszym zawale i również wskazało na korzyści wzorca śródziemnomorskiego. Na tych i wielu innych danych opierają się wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) z 2021 roku, które zalecają dietę śródziemnomorską lub podobną w zapobieganiu chorobom serca.

Kamienie milowe diety śródziemnomorskiej

Źródła: UNESCO, Bach-Faig 2011, Estruch 2018, de Lorgeril 1999, ESC 2021.

Jak czytać nagłówki o diecie

Gdy czytasz, że „dieta zmniejsza ryzyko o 30%”, zadaj trzy pytania. Kogo badano (zdrowe osoby czy z grupy wysokiego ryzyka)? Z czym porównano (z dietą zachodnią, z niskotłuszczową)? Czy to ryzyko względne, czy bezwzględne? Ryzyko względne mówi, o ile procent spadło ryzyko w stosunku do grupy porównawczej. Ryzyko bezwzględne mówi, o ile punktów procentowych zmieniła się liczba zdarzeń. Ten sam wynik może brzmieć imponująco albo skromnie, a oba opisy są prawdziwe.

Kasia, 38 lat, księgowa z Gdańska, przeczytała w internecie, że „oliwa chroni przed zawałem”. Po tej lekcji wie, że korzyść dotyczy całego wzorca jedzenia, a nie jednego produktu dolanego do dotychczasowej diety.

Najważniejsze w 3 punktach

Dieta śródziemnomorska to wzorzec: proporcje i częstotliwość produktów oraz styl życia, a nie konkretne przepisy.
PREDIMED (ponowna analiza 2018) wykazał około 30% względnie mniej poważnych zdarzeń sercowych u osób z wysokim ryzykiem.
Czytając wyniki badań, sprawdzaj, kogo badano, z czym porównano i czy podano ryzyko względne, czy bezwzględne.

Źródła

UNESCO, Mediterranean diet, wpis nr 00884 (2010, rozszerzony 2013), https://ich.unesco.org/en/RL/00884
Bach-Faig A. i in., Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates, Public Health Nutrition 2011; 14(12A): 2274–2284, https://doi.org/10.1017/S1368980011002515
Estruch R. i in., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, NEJM 2018; 378: e34, https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
de Lorgeril M. i in., Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction, Circulation 1999; 99: 779–785, https://doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Visseren F. i in., 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, European Heart Journal 2021; 42: 3227–3337, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab484

Materiał edukacyjny, nie porada medyczna ani dietetyczna. Stan na październik 2026.