Etykieta produktu: skład, tabela i porównanie na 100 g

Po tej lekcji przeczytasz etykietę produktu w minutę: tabelę wartości odżywczej, skład i oznaczenia alergenów. Nauczysz się porównywać produkty na 100 g, żeby przy planowaniu tygodnia wybierać świadomie, bez liczenia kalorii.

Co musi być na etykiecie

Zasady oznakowania żywności w Polsce wynikają z unijnego rozporządzenia nr 1169/2011. Dzięki temu na każdym paczkowanym produkcie znajdziesz te same elementy w podobnym układzie:

wykaz składników, czyli skład, podany w kolejności od składnika, którego jest najwięcej;
alergeny wyróżnione w składzie, np. pogrubieniem; rozporządzenie wymienia 14 grup, m.in. zboża zawierające gluten, mleko, jaja, orzeszki ziemne, orzechy, soję, ryby i seler;
wartość odżywczą w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml: wartość energetyczna, tłuszcz, kwasy tłuszczowe nasycone, węglowodany, cukry, białko i sól;
datę minimalnej trwałości („najlepiej spożyć przed”) albo termin przydatności do spożycia („należy spożyć do”);
ilość netto, warunki przechowywania i dane producenta.

Wartość na porcję producent może dodać dobrowolnie. Porcję wybiera on sam, dlatego do porównań między produktami zawsze bierz kolumnę „100 g”. Płatki śniadaniowe z porcją 30 g i płatki z porcją 40 g wyglądają różnie tylko dlatego, że porcje są inne.

Etykieta w minutę: kolejność czytania

Na podstawie rozporządzenia (UE) nr 1169/2011.

Skład: kolejność ma znaczenie

Skład czytaj od początku. Jeśli cukier, syrop glukozowo-fruktozowy albo tłuszcz palmowy są na pierwszych miejscach, to ich jest w produkcie najwięcej. Porównaj dwa opisy granoli:

„płatki owsiane, rodzynki, orzechy laskowe, miód”;
„cukier, płatki owsiane, olej palmowy, syrop glukozowy, aromat”.

Krótki skład nie zawsze oznacza zdrowszy produkt (masło ma jeden składnik), ale długi skład z kilkoma rodzajami cukru to sygnał, żeby sięgać po produkt rzadziej. Cukier na etykiecie ma wiele nazw: syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltodekstryna, zagęszczony sok owocowy, miód.

Tabela wartości odżywczej: cztery wiersze, które warto znać

Nie musisz analizować całej tabeli. Do planowania posiłków wystarczą cztery wiersze na 100 g. Brytyjska służba zdrowia (NHS) podaje proste progi „dużo” i „mało”, które dobrze sprawdzają się przy porównaniach:

Progi „dużo” i „mało” na 100 g produktu

Źródło: NHS, How to read food labels. Wartości pośrednie to poziom średni.

Do tego jeden wiersz „na plus”: błonnik. Według unijnego rozporządzenia nr 1924/2006 produkt może być nazwany „źródłem błonnika”, gdy ma co najmniej 3 g błonnika na 100 g, a produktem o „wysokiej zawartości błonnika”, gdy ma co najmniej 6 g. Przy pieczywie i płatkach to dobra wskazówka, co wybrać.

Sól na etykiecie jest już przeliczona. Producent liczy ją z sodu (sól = sód × 2,5), więc w tabeli widzisz od razu gramy soli. Dla porównania: WHO zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie łącznie ze wszystkich posiłków.

Porównanie w sklepie: przykład z Lublina

Ewa Wiśniewska z Lublina planuje śniadania dla trzyosobowej rodziny i wybiera jogurt. Na półce ma dwa:

jogurt owocowy: cukry 12,5 g na 100 g, w składzie cukier na trzecim miejscu;
jogurt naturalny: cukry 4,5 g na 100 g, skład: mleko, kultury bakterii.

Jogurt naturalny ma „mało” cukrów według progów NHS, owocowy jest na poziomie średnim. W jogurcie naturalnym cukry pochodzą z mleka (laktoza), w owocowym dochodzi cukier dodany. Ewa kupuje naturalny i dodaje do niego owoce z planu tygodnia, np. jabłko albo mrożone maliny. Liczby z przykładu są ilustracyjne, Twoje produkty mogą mieć inne wartości.

Ćwiczenie praktyczne

Weź z kuchni dwa produkty tego samego rodzaju, np. dwa pieczywa, dwa rodzaje płatków albo dwa serki. Dla każdego zapisz na 100 g: cukry, kwasy tłuszczowe nasycone, sól i błonnik. Oceń każdy wiersz według progów NHS („mało”, „średnio”, „dużo”) i zdecyduj, który produkt wpiszesz na listę zakupów na kolejny tydzień.

Przykładowa odpowiedź: Chleb pszenny tostowy: cukry 5,5 g (średnio), nasycone 0,6 g (mało), sól 1,1 g (średnio), błonnik 2,5 g. Chleb żytni razowy: cukry 2 g (mało), nasycone 0,3 g (mało), sól 1,0 g (średnio), błonnik 7 g (wysoka zawartość błonnika, powyżej 6 g). Na listę trafia chleb żytni razowy, a tostowy zostaje na okazjonalne zapiekanki. Wartości są przykładowe. Ważne, że porównanie robisz na 100 g, a nie na kromkę.

Najważniejsze w 3 punktach

Produkty porównuj zawsze na 100 g, bo porcję na opakowaniu wybiera producent.
Skład czytaj od początku: pierwsze składniki to te, których jest najwięcej, a cukier ma wiele nazw.
Do szybkiej oceny wystarczą cztery wiersze tabeli (tłuszcz, nasycone, cukry, sól) i błonnik: co najmniej 3 g na 100 g to „źródło błonnika”.

Źródła

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (art. 9, 18, 21, 24, 30, 32 i załącznik II), https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, załącznik (źródło błonnika, wysoka zawartość błonnika), https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
NHS, How to read food labels (progi „high” i „low” na 100 g), stan na październik 2026, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/
WHO, Healthy diet, fact sheet (sól poniżej 5 g dziennie), https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Materiał edukacyjny, nie porada medyczna ani dietetyczna. Przy alergii pokarmowej, chorobie przewlekłej lub diecie zaleconej przez lekarza ustal wybór produktów z lekarzem lub dietetykiem.